آموزشهای اساسی
آرام سازی یا سست کردن (ریلکس) ضد فشار و انقباض میباشد. تمریناتی که
در زیر آمده میتواند ابزاری برای کنترل و بالا بردن ریلکسشین هم در بدن و
هم در ذهن باشد.
برای اینکه این تمرینات بهتر عمل کند شاید بهتر باشد شما تمرینات را
روی یک نوار ضبط کنید و به آن گوش دهید تا اینکه بخواهید آنها را بنویسید
یا حتی به خاطر بسپارید.
تمرینات لازم را آهسته بخوانید همراه با مکث و اجازه دهید تا آرام سازی صورت بگیرد.
یاد تان باشد که اگر از کاست برای ارام سازی استفاده میکنید تنها در
زمانی که نشسته اید یا در حالتی کاملا آرام در خانه یا جایی که شما در
احساس آرامش میکنید باشد. در مکانی که سرو صدا وجود دارد آرام سازی را
انجام ندهید.
یکی از مهم ترین فعالیتهایی که در آرام سازی پیشنهاد شده است اینکه به
طور متناوب ماهیچه های بدن را منقبض و سپس شل نمایید .آنقدر عضلات را نگه
دارید تا سفت شود البته نباید در حدی باشد که در بدن احساس درد به وجود آید
احساس درد نشان میدهد که بیش از حد لازم عضلات را منقبض کرده اید.
تمرین کاهش انقباض
در یک مکان کاملا راحت ودر حالی که به جایی تکیه داده اید بنشینید.
آرام چشمها را ببند ید. تنفستان را میزان کنید توجه کنید که تنفستان به
آرامی وموزون باشد بعد چند لحظه مکث کنید نفس بعدی را بکشید در این زمان
کمی عمیقتر شوید اجازه دهید بد نتان کمی ارامتروریلکستر شود. در این حالت
بدنتان بیشترو بیشتر احساس آرامش میکند. دستان را به آرامی مشت کنید و آن
سفت تر و سفت تر کنید و درحالت انقباض، دست و بازوهارا حس کنید بعد از یک
وقفه کوتاه بگذارید دستتان شل تر شود بگذارید انگشتانتان رها و آزاد شود.
به حالت بدن در هنگام انقباض و همچنین حالت آرامش توجه کنید . تمامی بدن را
تا آنجا که ممکن است رها کنید.
اکنون هر دو آرنج را خم کنید و عضله آن را سفت کنید آنقدر سفت کنید که
تقریبا بلرزند آنها در این حالت نگه دارید بعد به حالت انقباض بدن توجه
کنید سپس آنها را رها سازید. یک مکث کوتاه ؛بعد بازوهایتان را مستقیم در
خارج بدن نگهدارید و رها کنید . رها سازی را به دیگر قسمتهای بدن جریان
دهید و احساس کنید که آرامتر و آرامتر میشوید.
اگر میخواهید که ریلکس عمیقتری داشته باشید روی تنفس کار کنید ؛ نفسی
عمیق بکشید بعد به آرامی آن را خارج کنید بهمان اندازه که نفسها عمیقتر
میشود بدن آرامتر میشود. این کلمات را از ذهن بگذرانید من احساس آرامش دارم
؛ حس میکنم عمیقا آرام هستم؛ بدنم کاملا بی حرکت است ؛ دهانم؛ پیشانیم؛
گردنم؛ آرام هستند تمامی بدنم سنگین ، ارام و ساکن است؛ بازوها و دستانم
سنگین و گرم هستند. من کاملا در آرامشم.
برای پایان دادن به تمرین نفسی عمیق بکشید دستها را تکان بدهید و چشمها
را باز کنید .هنگامیکه تمرین را به درستی انجام داده باشید نیروی تازه و
حسی از آرامش خواهید داشت.
منبع:parsianforum.com
