مقدمه:
وقتی صحبت از
خواب می شود شاید اولین تعریفی که از آن به ذهن می آید اتفاقی خودبخود بر اثر
خستگی ناشی از فعالیت های روزانه باشد که به نوعی ماشین وجودی فرد را دچار خاموشی
موقت برای استراحتی چند ساعته می سازد ،
ولی شاید هریک از ما شب هایی را به
یاد بیاوریم که هرچند خسته از دویدن های طی روز
و در انتظار بیداری صبح روز بعد سر بر بالین نهاده ایم ولی خواب را بر چشمان خویش حرام یافته ایم!
دلایل گسترده ای می تواند تشکیل دهنده ی این رویداد ناخواسته باشد ، از عدم تمرکز
تا خسته گی زیاد که ذهن فرد را دچار سردرگمی هایی می سازند که خود را ناچار به حل
آنها قبل استراحت می داند. این دلایل هرچند گاه ناخواسته می باشند ولی فرد می
تواند با انجام روش های ساده ، جسم و ذهن خویش را به میهمانی آرامش بخش خواب دعوت
کند؛ این راهکارها در زیر تحت عنوان 10 مرحله برای خوابیدن راحت ارایه گشته می
گردد.
1-شام را سبک بخورید
بهترین ساعات صرف
شام بین ساعت های 7تا8 شب می باشد . شام سنگین یا دیر وقت زمان گوارش را بالا برده
و جسم را دچار سنگینی خاصی می کند که این
سنگینی مستلزم سوخت و ساز شدید در ساختار فیزیولوژیکی می باشد پس بدن ناچار به حفظ
هشیاری کامل خویش است که این امر در تضاد با آرامش و خواب رفتن است.
2-به آرامش جسم و هضم غذا کمک کنید
بعد از صرف شام
بدن احتیاج به 15 دقیقه استراحت دارد که این نیاز را باید از طریق عدم تحرک شدید و
نیز دراز کشیدن طاق باز و بصورت کاملا بی حرکت برای جسم و ساختارهای فیزیولوژیکی
خود تامین کنیم.
3-هیجان را از خود دور کنید
بعد از صرف غذا
بدن توان خویش را متمرکز بر هضم و جذب انرژی وارده می کند در نتیجه هرگونه فعالیتی
که نیازمند درگیری شدید ذهن و یا جسم باشد می تواند سیستم درونی فرد را دچار
اختلال در انجام وظیفه ی اصلی خود در آن وحله ی زمانی کند.سعی کنید کارهایتان را
نهایتا تا ساعت 9 به پایان برسانید و باقی زمان بیداری خود را صرف کسب آرامش کنید.
4-تلوزیون ها را خاموش کنیم
تماشای تلوزیون
را بعد ساعت 9شب متوقف کنید؛ شاید گمان کنید که تماشای سریال های شبانه راهی برای
کسب آرامش باشد ولی تحقیقات نشان داده که تماشای تلوزیون سیستم عصبی را دچار
فعالیت شدید و بیش از حدی می سازد که تمرکز ساختارهای وابسته به آن را از انجام
سایر فعالیات فیزیولوژیکی و روانشناختی خویش به ناچار غافل می کند. به جای تماشای
تلوزیون این ساعات قبل خواب را به صحبت با اعضاء خانواده ، گوش دادن به موسیقی های
ملایم و آرامش بخش و مطالعه بپردازید.
5- به دعوت چای نه بگویید
کافئین و نیکوتین محرک های قوی ای هستند که مانع از کسب
آرامش برای سیستم درونی فرد می باشند. سعی کنید 4ساعت قبل خواب از مصرف قهوه ، چای
و شکلات و نیز کشیدن سیگار خودداری کنید.
6- یک دوش گرم برای خواب شب
سعی کنید شب ها
90دقیقه قبل خواب دوش گرم بگیرید. حمام گرم جدا از حس آرامش و سلامتی که در خود
دارد باعث افزایش دمای بدن می شود که این افزایش دما پس از اتمام حمام شروع به افت
تدریجی کرده و به جسم آرامش خاصی می بخشد.
7- تنفس دیافراگمی
پس
از خروج از
حمام و پوشیدن لباس مناسب روی یک صندلی راحت نشسته (می توانید روی زمین
نشسته و
به جسم نرمی مثل متکا یا پشتی تکیه دهید) و به تعداد 5بار تنفس دیافراگمی
انجام دهید
؛ این عمل بدین صورت است که هوا را از راه بینی به طور ممتد تا آنجایی که
ریه
هایتان را پرهوا حس کنید وارد سازید سپس با دهان بسته هوای جمع شده در ریه
ها را به بخش شکم خود هدایت کرده و دوباره به ریه ها برگردانید(این عمل را
3-4بار تکرار کنید) سپس هوا را از راه دهان به سرعت و یکجا خارج سازید.
8- ساعات مشخص خواب
سعی کنید ساعت
خاصی را برای خواب خود تعیین کنید و همیشه در این ساعت دست از هرکاری کشیده و تنها
خواب را وظیفه ی خود بدانید. این عمل بدن را به ساعت فیزیولوژیکی خوابتان عادت
داده و ساختارهای عصبی و سیستم های جسمانی شما را در دقایق منتهی به این ساعت
آماده ی خواب می سازد.
9- قبل احساس خواب
به رختخواب نروید
سعی کنید قبل از اینکه احساس می کنید خوابتان می آید به
رختخواب نروید. مدت زمان به خواب رفتنتان اگر از 20 دقیق گذشت از جای خود برخیزید
و چند حرکت ساده ی ورزشی مثل دراز نشست انجام دهید یا کمی مطالعه کنید و سپس به
بستر خود برگردید.
10- تمرکز کنید
یکی از علل بیداری و کلنجار های شبانه در بستر عدم تمرکز
ذهن بر یک فعالیت و درگیری ناخواسته ی آن در مورد چندین مسئله ی مختلف است ، پس
بهترین راه جهت به خواب رفتن همکاری با ذهن برای کسب تمرکز است. اینکار را می توان
از راه های مختلفی انجام داد مثل تکرار
ذهنی و آرام یک ذکر خاص ( ذکرهایی همچون اسامی خداوند ) یا شمردن به ترتیب اعداد
در ذهن.
چاپ شده در روزنامه ی نقش قلم مورخ25/دی/1390
نويسنده:جواد تقوي كارشناس ارشد روانشناسي
منبع:finestra.blogfa.com
